Tu l’as sûrement remarqué : quand l’automne arrive, on commence à se sentir plus fatigué, on tombe plus facilement malade, et nos séances de sport sont parfois moins motivantes. C’est normal ! Le froid revient, le soleil se fait plus rare, et notre système immunitaire en prend un coup.

Mais bonne nouvelle : on peut faire beaucoup de choses pour rester en forme, surtout grâce à ce qu’on met dans notre assiette. 

Alors si tu veux continuer à t’entraîner à fond, éviter les rhumes, et prendre soin de ton corps, cet article est pour toi. On va parler aliments, bons réflexes, et compléments (whey, BCAA, …) 

 

1. Pourquoi l’automne fragilise l’immunité ?

 

Avant de lister les “super-aliments”, posons les faits. Quand l’automne arrive : 

• On a moins d’exposition solaire, donc une baisse de la vitamine D (qui aide l'immunité)
  
  
• Le froid + l’humidité + les changements de température = terrain idéal pour les virus
  
  
• Fatigue + stress = ton corps se défend moins bien
  
  
• Et si tu t’entraînes dur sans bien récupérer, tu peux vite tomber malade

Pas de panique : on ne va pas te conseiller de tout changer. Il suffit juste d’ajouter les bons aliments dans ta routine pour renforcer tes défenses naturelles.

 

2. Top 8 des aliments pour renforcer ton immunité

 

Voici les familles nutriments auxquelles on prête une attention particulière, et les aliments que j’intègre moi-même dans mes menus à l’automne.

1. Les agrumes (orange, citron, pamplemousse)

Les agrumes sont ultra riches en vitamine C, un antioxydant puissant qui aide à renforcer les globules blancs, ceux qui combattent les microbes dans ton corps.

Quelques idées : 

• En jus frais le matin (citron dans de l’eau tiède à jeun : top !)

• En tranches dans une salade

• En collation post-entraînement (orange ou pamplemousse avec quelques noix

 

2. Les kiwis 

Un seul kiwi peut contenir jusqu’à 2 fois plus de vitamine C qu’une orange. Il est aussi riche en fibres, ce qui aide à une bonne digestion et donc, à une meilleure immunité.

Quelques idées :

• En tranches dans un bol de fromage blanc

• Mixé dans un smoothie avec des fruits rouges

• Nature, en collation

 

3. Brocoli & légumes verts (épinards, chou kale, blettes)

Ces légumes sont chargés en vitamine C, E, A, ainsi qu’en zinc et fer, tous utiles pour le système immunitaire. En plus, ils ont des propriétés anti-inflammatoires.

Quelques idées : 

• En vapeur avec un filet d’huile d’olive

• En poêlée avec de l’ail et du curcuma

• Mixés dans une soupe maison

 

4. Ail et oignon

Ce sont des antibiotiques naturels ! L’ail contient de l’allicine, un composé qui aide à combattre les infections. L’oignon est riche en quercétine, un antioxydant puissant.

Quelques idées : 

• Hachés crus dans une vinaigrette

• Revenus avec des légumes

• En base dans toutes les soupes ou plats chauds

 

5. Fruits rouges (myrtilles, framboises, cassis, mûres)

Ils sont riches en polyphénols et en vitamine C, deux éléments clés pour protéger tes cellules et aider ton corps à se défendre contre les attaques virales.

Quelques idées : 

• Congelés dans un smoothie

• Dans un yaourt nature ou fromage blanc

• Dans un porridge au petit déjeuner

 

6. Poissons gras (saumon, maquereau, sardine)

Ils sont riches en oméga-3, qui réduisent l’inflammation et protègent ton système cardiovasculaire. Mais aussi en vitamine D, souvent en baisse à l’automne.

Quelques idées : 

• En papillote avec des légumes

• En salade froide avec du quinoa

• En conserve (sardines ou maquereaux) sur du pain complet

 

7. Noix, graines et oléagineux (amandes, noix, graines de courge)

Ils apportent du zinc, du sélénium, de la vitamine E et des bons gras, tous nécessaires pour une réponse immunitaire efficace.

Quelques idées : 

• En collation entre les repas

• Dans une salade

• Mixés dans un smoothie

 

8. Curcuma et gingembre

Deux épices aux propriétés anti-inflammatoires incroyables. Elles soutiennent l’immunité et aident aussi à soulager les douleurs articulaires.

Quelques idées : 

• En infusion avec du citron et du miel

• Dans une sauce ou une soupe

• Frais, mixés dans un smoothie

 

3. Les compléments qui peuvent t'aider

 

Pure Whey Isolate

• Aide à réparer les muscles

• Soutient ton système grâce à un apport en protéines de qualité, qui sont essentielles pour produire les cellules immunitaires.
  

BCAA 4.1.1

• Pas un “complément immunitaire” à proprement parler, mais…

• En aidant à limiter la dégradation musculaire et à améliorer la récupération, ils permettent à ton corps de se concentrer sur la défense immunitaire plutôt que sur la réparation musculaire.

 

En résumé :

• Mange des fruits et légumes de saison chaque jour

• Intègre des bonnes graisses (poissons gras, noix)

• Pense aux épices et infusions (curcuma, gingembre)

• Utilise des compléments si nécessaire (comme la whey ou BCAA 4.1.1)

• Et surtout, écoute ton corps, repose-toi, bouge, et kiffe ton automne !