On te l’a sûrement déjà dit : “La muscu, c’est 70 % dans l’assiette, 30 % à la salle.” Et franchement, on ne va pas te mentir, c’est pas loin de la vérité. Tu peux t’entraîner dur, soulever lourd, te donner à fond… si derrière ta nutrition ne suit pas, ta progression en musculation risque de stagner... ou pire, régresser.

Alors aujourd’hui, on va faire le tri ensemble. On va voir les erreurs nutritionnelles les plus fréquentes qu’on croise chez les pratiquants de muscu, et surtout, comment les éviter pour enfin débloquer ta progression en musculation.

1. Ne pas manger assez (ou trop peu souvent)

On commence fort. Parce que l’une des erreurs les plus courantes, c’est de ne pas manger suffisamment. Tu veux prendre du muscle, mais tu tournes à 1 500 kcal par jour ? Tu peux dire adieu à la prise de masse.

Ce qu’il faut retenir : le muscle, c’est de la matière. Et pour construire de la matière, il faut de l’énergie, donc des calories. Ton corps a besoin d’un excédent calorique pour construire du muscle. Si tu le prives, il survit, mais il ne construit rien.

Notre conseil : calcule tes besoins caloriques avec une application comme MyFitnessPal, et vise un léger surplus (+200 à 300 kcal/jour si tu veux prendre du muscle proprement). Et surtout, répartis tes repas sur la journée. 3 repas + 2 collations, c’est un bon début.

2. Négliger les protéines

La base, non ? Et pourtant, c’est une erreur nutritionnelle encore super fréquente. Beaucoup pensent qu’un peu de viande à midi suffit à couvrir leurs besoins. Mauvaise nouvelle : c’est loin d’être le cas.

Pour construire du muscle, ton corps a besoin d’environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour. Donc si tu pèses 70 kg, tu dois viser entre 110 et 150 g de protéines/jour.

Et là, on parle pas que de viande. Il y a les œufs, les poissons, les produits laitiers, et bien sûr, les compléments comme la whey Squad Nutrition, ultra pratique pour atteindre ton quota sans te prendre la tête.

Notre astuce : répartis tes apports en protéines sur la journée, toutes les 3 à 4 heures. Ton corps assimile mieux quand les doses sont régulières.

3. Avoir peur des glucides

Oui, les glucides, ça fait peur. “Le sucre, c’est mal”, “Les glucides font grossir”, etc. Mais en réalité, c’est une erreur nutritionnelle qui peut plomber ta progression musculation.

Les glucides sont ta principale source d’énergie. Si tu veux t’entraîner dur, récupérer, progresser… t’as besoin de carburant. Et ce carburant, ce sont les glucides. Les bons : riz complet, patate douce, flocons d’avoine, quinoa, pain complet…

Ce qu’on recommande : consomme des glucides avant ton entraînement (pour l’énergie) et après (pour la récupération). Un bon combo flocons d’avoine + whey le matin ou une collation riz + poulet après la séance, ça fait des merveilles.

4. Oublier les bonnes graisses

Autre erreur de nutrition qu’on a tous faite : diaboliser les graisses. Pourtant, elles sont essentielles, surtout pour ton système hormonal. Bien sûr, on ne parle pas des frites ou des beignets, mais des bonnes graisses : celles qu’on trouve dans les avocats, les œufs, les noix, les huiles végétales, et les oméga-3.

Les oméga-3, par exemple, sont excellents pour la récupération, la santé articulaire, et même la prise de muscle. Objectif : environ 0,8 à 1 g de lipides par kilo de poids de corps par jour.

5. Trop se supplémenter (ou mal le faire)

Les compléments, c’est top. Mais ils doivent venir en soutien, pas en remplacement d’une alimentation solide. Prendre 5 shakers par jour en pensant compenser un repas sauté, c’est une erreur classique.

Ce qu’on recommande :

• De la whey isolate (comme la nôtre chez Squad Nutrition) après l’entraînement pour maximiser la synthèse protéique.
• De la créatine Creapure®, 3 à 5 g par jour, tous les jours. C’est prouvé, ça booste les performances et la récupération.
• Des BCAA, si tu t’entraînes à jeun ou que tes repas sont espacés.

Mais garde en tête que sans une alimentation solide, les compléments ne te mèneront nulle part.

Je fais le plein de compléments

6. Mal gérer la récupération et l’hydratation

On n’en parle pas assez, mais la récupération fait partie intégrante de la nutrition. Et là aussi, les erreurs sont fréquentes. Trop peu boire, ne pas manger après l’entraînement, zapper le sommeil… et hop, tu freines ta progression en musculation.

Bois au moins 2,5 L d’eau par jour. Et après chaque séance, pense à recharger ton corps : une source de protéines + une source de glucides. Et dors. Le sommeil est le meilleur moment pour synthétiser les protéines et construire du muscle.

7. Ne pas adapter sa nutrition à ses objectifs

C’est une erreur nutritionnelle qu’on voit souvent : manger “sain”, mais sans adapter ses apports à son objectif. Tu veux sécher ? Alors ton plan alimentaire doit créer un léger déficit calorique. Tu veux prendre de la masse ? C’est l’inverse.

Tu peux manger du poulet-brocolis toute la journée, si tu ne respectes pas tes besoins énergétiques, tu n’iras pas loin.

Notre astuce : adapte ton plan tous les mois. Pèse-toi, prends des mensurations, fais des photos. Et ajuste en fonction.

Pour conclure…

On est tous passés par là. On a tous fait au moins une erreur nutritionnelle en pensant bien faire. Mais la vérité, c’est que la progression en musculation dépend d’un ensemble de choses, et la nutrition c'est clairement un pilier central.

Alors, on te propose un deal : à partir d’aujourd’hui, on arrête les erreurs, on pose des bases solides, et on construit ensemble. Et si t’as besoin d’un coup de pouce, on est là : la gamme Squad Nutrition est justement faite pour t’aider à progresser avec des produits sains, efficaces et transparents.

T’as une question ? Tu veux qu’on t’aide à choisir ta whey, ta créatine ou ton plan alimentaire ? Écris-nous, on est là pour ça.