On a tous déjà entendu dire qu'il faut faire 10 000 pas par jour. Mais d'où sort vraiment ce chiffre ? Est-ce adapté à tout le monde ? Et surtout, est-ce que ça change quelque pour des sportifs qui s'entraînent déjà régulièrement ?

Dans cet article, on va creuser le sujet ensemble : on te parle de marche, de NEAT, d'activité physique quotidienne et de ce que ça implique vraiment pour ta progression et ta santé sur le long terme.

Accroche-toi, c'est plus intéressant qu'il n'y paraît ! 

Le mythe des 10 000 pas : d'où ça vient vraiment ?

Cela va probablement te surprendre : le chiffre des 10 000 pas par jour ne vient pas d'une étude scientifique sérieuse. Il vient... d'une campagne marketing japonaise qui date des années 1960. Une marque de podomètre avait lancé un appareil appelé "Manpo-kei", signifiant littéralement "10 000 pas" en japonais.

C'est aussi simple que ça ! 

Maintenant, est-ce que ce chiffre est mauvais pour autant ? Pas du tout. Les études qui ont suivi ont montré que 10 000 pas par jour était effectivement un objectif pertinent pour une grande partie de la population sédentaire. Mais ce n'est pas une règle universelle gravée dans le marbre.

Quand on commence à s'intéresser sérieusement à notre hygiène de vie en dehors de la salle, on se rend compte qu'on passe des heures assis entre deux séances, même si cela varie selon les métiers de chacun. C'est là, que les 10 000 pas prennent un sens complètement différent. 

C'est quoi le NEAT, et pourquoi c'est crucial pour toi ?

Le NEAT, "Non-Exercise Activity Thermogenesis", c'est tout simplement l'énergie que tu dépenses dans ta journée en dehors de tes séances de sport. Marcher pour aller chercher ton café, monter des escaliers, faire la vaisselle, te lever de ton bureau, passer l'aspirateur... tout ça, c'est ce qu'on appelle du NEAT.

Et ce que la science a démontré de manière claire, c'est que le NEAT peut représenter entre 15 et 50% de ta dépense calorique totale journalière. Oui, tu as bien lu. Certaines personnes naturellement actives dans leur quotidien brûlent des centaines de calories supplémentaires par rapport à quelqu'un qui reste assis toute la journée, et ce sans jamais mettre les pieds dans une salle de sport.

Le NEAT et la prise de masse / la sèche

Si tu es en phase de prise de masse, négliger ton NEAT peut faire gonfler la balance plus vite que prévu et te faire prendre du gras inutilement. À l'inverse, si tu es en sèche, booster ton activité physique quotidienne via la marche est l'une des stratégies les plus efficaces et les moins contraignantes qui soit car elle limite fortement la fatigue. Pas besoin de rajouter une séance de cardio épuisante, il suffit simplement de marcher davantage. 

Ajouter 3 000 à 4 000 pas supplémentaires par jour fait une vraie différence sur la balance en fin de semaine, sans toucher à l'alimentation ni aux séances.

Combien de pas par jour selon ton profil ?

Bonne nouvelle : le nombre de pas optimal n'est pas le même pour tout le monde. Une étude publiée dans le JAMA Internal Medicine en 2021 a montré des résultats très intéressants selon les profils d'individus. Voici ce que ça donne concrètement :

• Moins de 5 000 pas/jour : profil sédentaire. Risques cardiovasculaires, métaboliques et articulaires en augmentation.
• Entre 7 500 et 8 000 pas/jour : le seuil à partir duquel les bénéfices sur la mortalité toutes causes confondues deviennent significatifs.
• 10 000 pas/jour : objectif idéal pour la population générale, avec des bénéfices sur la composition corporelle et la santé mentale.
• 12 000 à 15 000 pas/jour : recommandé pour les sportifs actifs cherchant à optimiser leur NEAT, notamment en phase de sèche ou de recomposition corporelle.

Concrètement, si tu t'entraînes 4 à 5 fois par semaine en salle, viser 10 000 à 12 000 pas dans ta journée est une excellente cible. Si tu es débutant et que tu reprends une activité physique, commence par 7 000 à 8 000 pas et augmente progressivement. L'important, c'est la régularité, pas la performance immédiate.

La marche, le cardio le plus sous-estimé des sportifs

Pendant longtemps, on a un peu mis de côté la marche en la considérant comme "pas assez intense" pour avoir un impact réel sur la forme physique et la santé en général. Grosse erreur ! 

La marche est une activité physique de faible impact qui présente des avantages énormes pour les pratiquants de musculation et de fitness :

• Elle n'impacte pas la récupération musculaire, contrairement à une session de HIIT ou de running intense.
• Elle utilise principalement les graisses comme substrat énergétique à faible intensité, ce qui en fait un outil de choix en phase de sèche.
• Elle améliore la circulation sanguine et favorise l'acheminement des nutriments vers les muscles : idéale en journée de repos.
• Elle réduit le stress et le cortisol, ce qui est directement bénéfique pour la croissance musculaire et la qualité du sommeil.
• Elle permet d'accélérer la digestion, surtout en période de prise de masse où la digestion peut être un peu ralentie avec toutes les calories ingérées. 

Notre conseil : intègre 15 à 30 minutes de marche active le matin à jeun ou après tes repas pour accélérer ta digestion. Tu vas sentir la différence sur ta composition corporelle en quelques semaines.

Comment augmenter son activité physique quotidienne sans se forcer ?

Pas besoin de tout révolutionner du jour au lendemain. Voici des hacks simples et concrets pour booster ton NEAT et ton nombre de pas sans que ça devienne une contrainte :

• Prends les escaliers systématiquement. Ça paraît bête, mais sur une semaine entière, c'est des centaines de pas et des dépenses caloriques en plus.
• Gare-toi ou descends du transport en commun quelques arrêts avant ta destination.
• Passe tes appels téléphoniques debout ou en marchant. 
• Fixe-toi une alarme toutes les heures si tu travailles assis pour te lever et faire quelques pas.
• Utilise une application ou une montre connectée pour tracker tes pas. Ce qui se mesure s'améliore.

La clé, c'est l'accumulation. 500 pas par-ci, 1 000 par-là... ça finit par faire une vraie différence en fin de journée, surtout si tu ne pars de rien. 

Marche et nutrition : une combinaison gagnante

On en peut pas parler d'activité physique quotidienne sans aborder la nutrition, c'est dans notre ADN chez Squad. Et sur ce point, on a quelques recommandations concrètes.

Si tu augmentes significativement ton nombre de pas dans la journée, ton organisme aura besoin d'être soutenu correctement. On parle d'une activité physique de faible intensité, mais qui, sur la durée, représente une charge supplémentaire pour le corps.

Hydratation

Boire suffisamment reste la base. 30 à 40 ml d'eau par kilo de poids corporel par jour, c'est le minimum quand on est actif. Et oui, marcher fait transpirer, même si c'est moins visible qu'une séance de squat ! 

Apports protéiques

Maintenir un apport protéique suffisant (1,6 à 2,2g par kg de poids de corps selon ton objectif) est essentiel pour préserver ta masse musculaire, surtout si tu combines marche intensive et restriction calorique en sèche. C'est là que notre Pure Whey Isolate peut faire la différence :  pratique, rapidement assimilable, faible en lactose et en sucres pour accompagner ton effort sans alourdir ta digestion.

Timing des repas

Une petite marche de 15 à 20 minutes après un repas fait des miracles sur la glycémie et la digestion. C'est une habitude qu'on recommande fortement, surtout après ton repas post-entraînement.

En résumé : ce qu'on retient sur les pas par jour

Si on devait résumer l'essentiel de cet article en quelques points :

• Les 10 000 pas par jour sont un bon objectif, mais pas une règle absolue. 7 500 à 8 000 pas suffisent pour des bénéfices santé significatifs.
• Le NEAT est un levier sous-exploité par la plupart des sportifs. Booste ton activité physique quotidienne et tu verras la différence sur ta composition corporelle.
• La marche est le cardio le plus accessible, le moins destructeur pour la récupération, et l'un des plus efficaces sur le long terme.
• Combine activité physique régulière et nutrition adaptée pour maximiser tes résultats.

Notre objectif chez Squad Nutrition, c'est de  t'accompagner dans chaque aspect de ta progression, pas seulement dans la salle, mais aussi dans ton quotidien. Parce que les champions ne se construisent pas uniquement pendant l'entraînement !