Planifier ses repas à l'avance, c’est l'une des meilleures stratégies pour atteindre tes objectifs nutritionnels. On appelle cette technique le “meal prep”. Peu importe ton objectif (prendre du muscle, perdre du gras,...), la préparation des repas te permet de garder le contrôle sur ce que tu consommes. Non seulement cela économise du temps, mais cela te permet aussi de ne pas céder aux tentations des fast-foods ou des plats prêts à l'emploi souvent peu équilibrés.

Dans cet article, nous te proposons trois recettes simples pour t'aider à planifier tes repas sur une semaine. Chacune de ces recettes est conçue pour être rapide à préparer. On a calculé environ 500 à 600 calories par portion, mais tu peux bien évidemment augmenter ou diminuer les quantités selon tes objectifs. 

Alors, prêt à te mettre aux fourneaux ? C'est parti pour une semaine de repas sains et savoureux !

Poulet grillé avec quinoa et légumes rôtis

Ingrédients	Apports nutritionnels (par portion)
4 filets de poulet 200g de quinoa 1 courgette 1 poivron rouge 1 poivron jaune 1 oignon rouge Huile d'olive Herbes de Provence Sel et poivre	Calories : 550 Protéines : 40g Glucides : 45g Lipides : 20g

Préparation

Commence par mariner les filets de poulet dans de l'huile d'olive, des herbes de Provence, du sel et du poivre pendant au moins 30 minutes. Pendant ce temps, fais cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage. Coupe ensuite les légumes en morceaux et dispose-les sur une plaque de cuisson. Assaisonne-les avec un filet d'huile d'olive, des herbes de Provence, du sel et du poivre, puis enfourne à 200°C pendant 20 minutes.

Grille les filets de poulet dans une poêle bien chaude jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés et cuits à cœur. Assemble le tout dans des boîtes hermétiques : quinoa en base, poulet et légumes par-dessus. Ce repas est riche en protéines et glucides complexes, parfait pour recharger les batteries après un effort musculaire.

Conseil de l’équipe

Pour maximiser la récupération musculaire, prends un shaker de whey protéine 30 minutes après ton repas. La whey aide à une assimilation rapide des protéines, essentielles pour la réparation musculaire.

Saumon au four avec patates douces et haricots verts

Ingrédients	Apports nutritionnels (par portion)
4 pavés de saumon 2 patates douces 300g de haricots verts Jus de citron Aneth frais Huile d'olive Sel et poivre	Calories : 600 Protéines : 35g Glucides : 50g Lipides : 25g

Préparation 

Préchauffe ton four à 180°C. Épluche les patates douces, coupe-les en cubes et enrobe-les d'huile d'olive, de sel et de poivre. Enfourne-les pendant 25 minutes. Dispose les pavés de saumon sur une autre plaque, assaisonne-les avec du jus de citron, de l'aneth, du sel et du poivre, puis enfourne pendant 15 à 20 minutes.

Pendant ce temps, fais cuire les haricots verts à la vapeur pour conserver un maximum de nutriments. Une fois tous les éléments prêts, répartis-les dans des boîtes hermétiques pour tes repas de la semaine. Ce plat est non seulement délicieux, mais aussi très équilibré avec un bon ratio de protéines, lipides et glucides.

Conseil de l’équipe

Ajoute une capsule d'oméga-3 à ton régime alimentaire quotidien pour renforcer les effets bénéfiques du saumon sur ton système cardiovasculaire.

Tofu sauté aux légumes et riz complet (Végétarien)

Ingrédients	Apports nutritionnels (par portion)
400g de tofu ferme 200g de riz complet 1 brocoli 1 carotte 1 poivron Sauce soja Gingembre frais Huile de sésame	Calories : 500 Protéines : 20g Glucides : 55g Lipides : 15g

Préparation :

Commence par presser le tofu pour en retirer l'excès d'eau, puis coupe-le en cubes. Fais-le mariner dans de la sauce soja et du gingembre frais râpé pendant 15 à 20 minutes. Pendant ce temps, fais cuire le riz complet selon les instructions du paquet.

Fais chauffer une poêle avec un peu d'huile de sésame, puis ajoute le tofu mariné et fais-le dorer sur toutes les faces. Retire le tofu de la poêle et ajoute les légumes coupés en morceaux. Fais-les sauter jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants. Réunis le tofu et les légumes dans la poêle, mélange bien pour répartir les saveurs, puis répartis le tout sur ton riz complet.

Conseil de l’équipe

Pour une meilleure assimilation des protéines végétales, associe cette recette à un complément en BCAA (acides aminés essentiels) avant ou après ton entraînement. Cela peut aider à maintenir ta masse musculaire tout en favorisant la récupération.

Maintenant que tu as toutes les clés en main, il ne te reste plus qu'à filer au supermarché, faire le plein d'ingrédients, et enfiler ton tablier ! Ces recettes, que nous avons nous-même testées, sont parfaites pour te booster tout au long de la semaine. Elles te permettront de maîtriser ton apport énergétique tout en équilibrant protéines, glucides et lipides pour des performances au top.

N'oublie pas que les compléments alimentaires peuvent vraiment faire la différence si tu les utilises bien. Ils t'aideront à atteindre tes objectifs plus vite et plus efficacement. Mais le vrai secret, c'est la constance : prends le temps de préparer tes repas, choisis des ingrédients de qualité, et ajuste tes apports nutritionnels selon tes besoins.

Alors, prêt à te lancer dans le meal prep et à profiter des bienfaits d'une alimentation maîtrisée ? Enfile ton tablier et fais-toi plaisir ! Si tu veux en savoir plus sur le meal prep, ses avantages, et nos meilleures astuces, on t'a tout résumé juste ici.