Si tu lis ces lignes, c'est que tu es sérieux dans ta démarche de prise de masse. Et tu as raison, parce qu'on va pas se mentir : l'entraînement, c'est cool, mais sans un plan alimentaire solide, tu peux dire adieu aux gains. Nous avons tous été là, à soulever de la fonte 5 fois par semaine en se demandant pourquoi ça ne suit pas. Spoiler : c'est 70% dans l'assiette.

Aujourd'hui, on décortique ensemble ton plan alimentaire prise de masse idéal. Pas de blabla, que du concret avec un exemple que tu pourras adapter direct. Prêt ? C'est parti.

Calcule tes besoins caloriques pour prendre du muscle

Avant de remplir ton assiette, il faut savoir combien de calories tu dois avaler. Pas de panique, c'est simple.

Étape 1 : Ton métabolisme de base

Pour les hommes : MB = 13,707 × Poids (kg) + 492,3 × Taille (m) - 6,673 × Âge + 77,607

Pour les femmes : MB = 9,740 × Poids (kg) + 172,9 × Taille (m) - 4,737 × Âge + 667,051

Exemple pour un mec de 75 kg, 1m80, 25 ans : MB = (13,707 × 75) + (492,3 × 1,80) - (6,673 × 25) + 77,607 = environ 1 825 calories

Étape 2 : Ton niveau d'activité

Multiplie ton MB par ton coefficient :

• Sédentaire (pas ou peu d'exercice) : × 1,2
• Légèrement actif (1-3 séances/semaine) : × 1,375
• Modérément actif (3-5 séances/semaine) : × 1,55
• Très actif (5-7 séances/semaine ou métier physique) : × 1,725

Notre exemple : 1 825 × 1,55 = 2 829 calories

Étape 3 : Le surplus calorique

Ajoute 300 à 500 calories. Nous recommandons +300 si tu prends du gras facilement, +500 si tu galères à prendre du poids.

Résultat : 3 129 calories par jour

Pèse-toi toutes les 2 semaines. Tu prends 0,5-1 kg par mois ? Parfait. Plus ? Réduis un peu. Moins ? Augmente de 200 calories.

Pour t'aider, voici un calculateur qui fera tout boulot à ta place.

La répartition des macros : protéines, glucides, lipides

Les protéines : la base du muscle

Tu dois viser entre 1,8 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Pour un poids de 75 kg, cela représente entre 135 et 165 grammes par jour.

Les meilleures sources de protéines sont le poulet, le bœuf maigre, les poissons, les œufs, ou encore la whey de Squad Nutrition. Notre conseil principal est de répartir tes protéines sur 4 à 5 repas dans la journée. Tu peux prendre un shaker de protéines après ton entraînement, car c'est le moment où ton corps en a le plus besoin pour démarrer la reconstruction musculaire.

Les glucides : ton carburant

En prise de masse, tu ne dois pas avoir peur des glucides car ils sont tes alliés. Tu dois viser entre 4 et 6 grammes par kilo de poids de corps, soit entre 300 et 450 grammes pour un poids de 75 kg.

Tu dois privilégier les glucides complexes comme le riz, les pâtes complètes, les patates douces, les flocons d'avoine et le pain complet. Le timing de tes repas est important : tu dois consommer davantage de glucides autour de ton entraînement (avant et après), car c'est à ces moments-là que ton corps en a le plus besoin pour performer et récupérer.

Les lipides : essentiels pour ta santé hormonale

Tu dois consommer au minimum 0,8 gramme de lipides par kilo de poids de corps, mais l'idéal est de viser 1 gramme par kilo, soit environ 75 grammes pour un poids de 75 kg. Les lipides sont cruciaux pour ta production de testostérone et ton équilibre hormonal.

Les meilleures sources de lipides sont l'huile d'olive, l'avocat, les amandes, le beurre de cacahuète, le saumon et les jaunes d'œufs. Un petit conseil pratique : tu peux ajouter une poignée d'amandes ou une cuillère de beurre de cacahuète à tes collations pour augmenter tes calories sans te remplir l'estomac.

Exemple de plan alimentaire prise de masse à 3 200 calories

Objectif : 3 200 calories | 160 g protéines | 420 g glucides | 85 g lipides

Petit-déjeuner (7h30) – 750 cal

• 100 g flocons d'avoine
• 1 banane
• 30 g beurre de cacahuète
• 3 œufs entiers

Collation 1 (10h30) – 400 cal

• 1 shaker whey Squad Nutrition (30 g)
• 1 pomme
• 30 g amandes

Déjeuner (13h) – 900 cal

• 150 g poulet
• 120 g riz basmati (sec)
• 200 g brocolis
• 1 c. à soupe huile d'olive

Collation pré-training (16h) – 350 cal

• 2 tranches pain complet
• 50 g jambon de dinde
• 1 banane

Post-training (18h30) – 300 cal

• 1 shaker whey Squad Nutrition (30 g)
• 1 banane

Dîner (20h) – 850 cal

• 180 g saumon
• 100 g pâtes complètes (sec)
• 150 g haricots verts
• 1 c. à soupe huile de colza

Avant de dormir (22h30) – 250 cal

• 200 g fromage blanc 0%
• 20 g caséine Squad Nutrition

La récupération se passe aussi la nuit, ne l'oublie pas.

Les compléments qui font vraiment la différence

Soyons clairs avec toi : les compléments ne sont pas magiques. Mais si tu les utilises intelligemment, ils peuvent vraiment booster tes résultats.

La whey protéine : C'est le complément le plus utile en prise de masse. La whey est pratique, digeste et efficace. Squad Nutrition propose des protéines de haute qualité qui t'aident à atteindre facilement tes apports quotidiens. Nous en prenons systématiquement après l'entraînement.

La créatine : Si tu ne prends qu'un seul complément, ce doit être celui-là. La créatine est le complément le plus étudié scientifiquement. Tu dois prendre 5 grammes par jour de créatine Creapure de Squad Nutrition. Tu verras la différence en quelques semaines : tu auras plus de force et plus de puissance.

Les BCAA : Les BCAA sont intéressants si tu t'entraînes à jeun ou si tu fais des séances longues. Ils limitent le catabolisme musculaire et améliorent ta récupération.

Le collagène : Le collagène est souvent négligé, mais il est essentiel pour tes articulations. Quand tu soulèves lourd en prise de masse, tes articulations sont mises à rude épreuve. Le collagène marin de Squad Nutrition aide à prévenir les blessures.

Je fais le plein

Les erreurs à éviter absolument

Erreur 1 : La dirty bulk. Tu te goinfres de pizzas et de burgers sous prétexte que tu es en prise de masse ? Le résultat sera catastrophique : tu prendras 80% de gras et seulement 20% de muscle. Une vraie prise de masse doit être propre.

Erreur 2 : Négliger les légumes. Tu dois manger entre 300 et 400 grammes de légumes par jour minimum. Les légumes apportent des fibres, des vitamines et facilitent ta digestion. Sans eux, ton système digestif va souffrir avec toutes ces calories.

Erreur 3 : Sauter des repas. La régularité est la clé de la réussite. Nous avons remarqué que dès que nous devenons irréguliers dans nos repas, nos progrès stagnent immédiatement.

Erreur 4 : Ne pas boire assez. Tu dois boire entre 2,5 et 3 litres d'eau par jour minimum. Si tu es déshydraté, ta performance et ta récupération vont chuter dramatiquement.

Nos astuces pour tenir sur la durée

Prépare tes repas à l'avance : Le meal prep le dimanche est une excellente habitude. Consacre 2 à 3 heures pour préparer une partie de tes repas de la semaine, et tu seras tranquille.

Varie tes recettes Si tu manges la même chose tous les jours, tu vas tuer ta motivation rapidement. Tu dois changer de sources de protéines, alterner les féculents et tester des épices différentes.

Utilise une application de suivi : MyFitnessPal ou une autre application te permet de tracker facilement tes calories. Pendant les premières semaines, tu dois tout noter. Après quelques temps, tu auras le coup d'œil.

Prévois un cheat meal par semaine : Mentalement, c'est important de souffler un peu. Un bon restaurant, une pizza ou un burger te fera du bien. Cela booste aussi ton métabolisme et ton moral.

Combien de temps suivre ce plan ?

Une phase de prise de masse dure généralement 3 à 6 mois. Au-delà, tu risques d'accumuler trop de gras. On te conseille de fonctionner par cycles : 4 mois de prise de masse, 2 mois de maintenance, et on recommence.

Viser 2-3 kg de muscle pur en 4 mois, c'est déjà excellent. Tu vas prendre un peu de gras avec, c'est normal. L'objectif : optimiser le ratio muscle/gras.

Le suivi :

• Pesée et mesures toutes les 2 semaines
• Photos comparatives mensuelles
• Ajustements selon ton évolution

Ne te fie pas qu'au poids. Tes perfs progressent ? Tu te sens plus fort ? Tes mensurations augmentent ? Ce sont des indicateurs tout aussi importants.

Passe à l'action

Voilà, tu as toutes les cartes en main pour un plan alimentaire prise de masse efficace. Ce n'est pas une science exacte, c'est un processus d'ajustements. Ce qui marche pour ton pote ne marchera peut-être pas exactement pareil pour toi.

L'essentiel : constance, patience, écoute de ton corps. Structure ton plan alimentaire autour d'aliments de qualité, complète intelligemment avec Squad Nutrition, et suis ton évolution.

La prise de masse, c'est un marathon, pas un sprint. Mais quand tu verras tes perfs exploser et tes mensurations augmenter, tu comprendras que chaque effort en valait la peine.

Alors, prêt à passer à l'action ? Ton shaker de whey n'attend que toi !