Comment créer son programme de musculation ?
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Comment créer son programme de musculation ?

9 févr. 2024 | Entraînement | Exercices | Fitness | musculation | objectifs | programme | Sport | Workout

Créer son propre programme de musculation nécessite une approche réfléchie pour atteindre tes objectifs spécifiques. La team Squad Nutrition a listé pour toi, une liste des points clés pour créer ton programme en fonction de tes besoins.

Comment créer son programme ?

La définition de tes objectifs

La première question à te poser c'est ce que tu cherches à accomplir avec ton programme ? Il faut que tu définisses tes objectifs, prendre de la masse musculaire, perdre du poids, gagner en force, ou simplement améliorer ta condition physique générale ? Tes objectifs influenceront la manière dont tu organises ton programme.

Le choix de ta fréquence d'entraînement

Planning programme d'entraînement

Combien de jours par semaine es-tu prêt à t'entraîner ? Si tu veux tenir tes objectifs, tu dois te fixer un rythme pour tes entrainements. C'est une étape importante, tu ne dois pas voir trop grand pour ne pas abandonner et être régulier. De manière générale, ton rythme peut varier entre 3 et 6 jours par semaine en fonction de ton emploi du temps, de tes préférences et de ton niveau.


La répartition des groupes musculaires

La meilleure méthode consiste à scinder tes séances en fonction des zones que tu souhaites travailler. On te recommande de diviser tes séances en fonction des groupes musculaires. Par exemple, tu peux faire une séance pour la poitrine, une pour le dos, etc. Si tu le souhaites tu peux aussi opter pour des séances full-body.


Le choix des exercices

Choisir les exercices du programme

Sélectionne des exercices qui correspondent à tes objectifs. Assure-toi d'inclure des exercices polyarticulaires (qui sollicitent plusieurs muscles) et des exercices isolés (qui ciblent un muscle spécifique). Évidemment, tu dois veiller à choisir des exercices qui correspondent à ton niveau. On te recommande de commencer avec des exercices plutôt simple et d'augmenter la difficulté au fur et à mesure. 


Le volume et l'intensité

Le volume correspond au nombre de séries et de répétition et l'intensité à la charge que tu utilises. Ce sont deux éléments importants dans la création de ton programme. Pour la force, privilégie des charges plus lourdes avec moins de répétitions. Pour l'hypertrophie musculaire, utilise des charges modérées avec plus de répétitions. Comme pour le choix des exercices, tu peux réadapter en fonction de ton évolution. 


La récupération

La récupération

Accorde une importance particulière à la récupération en incluant des jours de repos et en veillant à bien dormir. C'est essentiel pour éviter les blessures et optimiser tes résultats. Tes séances de sport sont très importantes, mais tes moments de récupération et de repos le sont également.  


Le cardio et la mobilité

Si tu en as besoin, ajoute du cardio et des étirements pour améliorer ta condition physique générale. Ce n'est pas l'exercice préféré des sportifs mais il doit faire partie intégrante de ton programme. 


Le suivi

Le suivi de ton programme

On en vient au dernier élément de la création de ton programme, le suivi. La partie suivi est un élément clé de ton programme, il te permet de suivre ton évolution, tes progrès et d'ajuster si nécessaire. 


Voilà, tu as toutes les informations nécessaires à la création de ton programme. En parallèle, si tu le souhaites, tu peux faire appel à un coach sportif ou un professionnel de la santé pour avoir des conseils personnalisés. N'oublie pas d'adapter ton programme à ta condition physique actuelle, et fais des ajustements au besoin pour garder les choses intéressantes et stimuler ta croissance musculaire !