La créatine, c’est quoi au juste ?

La créatine est un composé organique naturellement présent dans nos muscles. Elle est produite par notre corps à partir de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. En complément alimentaire, elle est souvent utilisée pour améliorer les performances sportives et augmenter la masse musculaire.

Les aliments riches en créatine

La créatine n'est pas seulement disponible sous forme de complément ; elle se trouve également naturellement dans certains aliments. Les sources alimentaires les plus riches en créatine sont :

• les viandes rouges,

• le poisson (comme le saumon et le thon), 

• les produits laitiers.

Cependant, pour obtenir des niveaux optimaux de créatine uniquement par l'alimentation, il faudrait consommer de grandes quantités de ces aliments, ce qui n’est pas forcément évident. C'est pourquoi la supplémentation en créatine est une des meilleures solutions pour maximiser ses bienfaits.

Différentes formes de créatine

Il existe plusieurs formes de créatine sur le marché, mais la plus courante et la plus étudiée est la créatine monohydrate. D'autres variantes incluent la créatine ethyl ester, la créatine hydrochloride (HCl) et la créatine malate. Chacune a ses propres spécificités, mais la créatine monohydrate reste la référence pour la majorité des sportifs. C’est d’ailleurs celle proposée par Squad Nutrition.

Les bienfaits de la créatine sur tes performances sportives

+ de force

La créatine est reconnue pour améliorer la force musculaire et la puissance. En augmentant la disponibilité de l’ATP (adénosine triphosphate), la principale source d'énergie pour les contractions musculaires, la créatine te permet de soulever plus lourd et de réaliser des séries plus intenses.

+ d’endurance

Contrairement à une idée reçue, la créatine ne se limite pas aux sports de force. Elle peut également améliorer tes performances en endurance. Elle aide à réduire la fatigue musculaire et à prolonger tes séances d'entraînement. Le top si tu fais de la course de fond ou si tu es un adepte de CrossFit.

- de temps de récupération

Un autre avantage clé de la créatine est sa capacité à accélérer la récupération post-entraînement. En réduisant les dommages musculaires et l’inflammation, la créatine te permet de récupérer plus rapidement et d’être à nouveau au top pour tes prochaines séances.

Les bienfaits de la créatine sur ta composition corporelle

+ de masse musculaire

La créatine favorise l’augmentation de la masse musculaire de deux manières. D'une part, elle permet une meilleure rétention d'eau dans les muscles, leur donnant un aspect plus volumineux. D'autre part, elle soutient la synthèse des protéines musculaires, favorisant la croissance musculaire à long terme.

- de graisse corporelle

Bien que la créatine ne soit pas un brûleur de graisse à proprement parler, ses effets sur la composition corporelle peuvent indirectement t'aider à réduire ta masse grasse. En augmentant ta masse musculaire et en améliorant tes performances, elle peut contribuer à augmenter ton métabolisme de base et à brûler plus de calories au repos. Cependant, si ton objectif principal est de perdre de la graisse, teste plutôt notre Brûleur de graisse - Max Burner

Comment bien utiliser la créatine ?

Comme tout complément, si tu veux tirer pleinement parti des bienfaits de la créatine, tu dois connaître les bonnes pratiques d'utilisation.

Dosage recommandé

Pour profiter pleinement des bienfaits de la créatine, il est important de respecter les dosages recommandés. La dose standard est de 3 grammes par jour. Si tu suis notre recommandation, notre pot de créatine monohydrate de 300g durera plus de 3 mois. 

Phase de charge : utile ou non ?

Certaines méthodes d'utilisation de la créatine incluent une phase de charge, consistant à prendre 20 grammes par jour pendant une semaine pour saturer rapidement les muscles en créatine. Cette phase n'est pas obligatoire, mais elle peut accélérer l'apparition des effets.

La créatine a-t-elle des effets néfastes ?

La créatine est généralement bien tolérée, mais il est important de boire suffisamment d'eau pour éviter les crampes musculaires et les problèmes rénaux. De même, si tu es sensible de l’estomac, tu pourrais ressentir des ballonnements digestifs occasionnels. Toutefois, une créatine de bonne qualité t’évitera ces désagréments. N’hésite pas à consulter un professionnel de santé avant de commencer un nouveau complément, si tu as des doutes ou des antécédents.

La créatine, ton nouveau meilleur ami

La créatine est donc un complément alimentaire incontournable pour quiconque cherche à améliorer ses performances sportives et sa composition corporelle. Que tu sois débutant ou athlète confirmé, elle peut t'aider à atteindre tes objectifs plus rapidement et plus efficacement. Alors n'attends plus, intègre notre créatine à ton programme et constate par toi-même tous ses bienfaits !