Jeûne intermittent : perdre du poids en 1 semaine
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Jeûne intermittent : perdre du poids en 1 semaine

11 août 2023 | Nutrition

Le Jeûne intermittent qu’est ce que c’est ?

Le jeûne intermittent ou “fasting” est une pratique consistant à alterner des périodes de jeûne avec des périodes d’alimentation. Il peut être pratiqué de manière régulière, telle une habitude alimentaire, ou bien de manière ponctuelle pour une durée limitée. 

Donc pour pratiquer le jeûne intermittent, il te suffit d’alterner mais pas que ! Il faut aussi que tu privilégies une alimentation saine et équilibrée pendant tes périodes d’alimentation. C’est-à-dire, limiter les aliments transformés et riches en sucres ajoutés. Attention, comme tous les régimes l’hydratation y est pour beaucoup ! Il est important de boire suffisamment d’eau pendant les périodes de jeûne pour éviter la déshydratation. Pense aussi à écouter ton corps pour éviter de trop forcer sur les périodes de jeûne si cela devient difficile à supporter.

Comment ça marche?

Plus en détail, le jeûne intermittent pousse ton corps dans une phase de privation d’énergie qui stimule la production d’hormones de croissance et améliore la sensibilité à l’insuline. Pendant cette phase, ton corps n’a pas accès à sa source d’énergie immédiate comme les glucides, par conséquent, ton corps doit puiser dans ses réserves de graisses pour obtenir l’énergie nécessaire. D’où la perte de poids directe!

Comment faire ?

Quelle méthode choisir ?

Il existe plusieurs méthodes, mais la plus courante est la méthode 16/8, qui consiste à jeûner pendant 16 heures et à manger pendant 8 heures. Une des méthodes les plus populaires. N’oublies pas que cette méthode ne consiste pas à manger moins de calories, mais plutôt à manger ses repas dans une fenêtre de temps plus courte.

Il est recommandé de ne pas manger trop tard le soir pour que ton corps ait suffisamment de temps pour digérer avant de commencer la période de jeûne de 16 heures. Néanmoins tu peux choisir les heures de la journée pendant lesquelles tu préfères jeûner et manger, ce en fonction de ton emploi du temps et de ton rythme de vie.

En plus de la méthode 16/8, il existe plusieurs autres méthodes de jeûne intermittent, en voici quelques-unes :

  • La méthode 5/2 : elle consiste à manger normalement pendant 5 jours de la semaine et à limiter l’apport calorique à environ 500-600 calories pendant les 2 jours restants.
  • La méthode 24h : elle consiste à jeûner complètement pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine.
  • La méthode Eat-Stop-Eat : elle consiste à jeûner pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine, sans manger de nourriture solide, mais en buvant des boissons non caloriques comme de l’eau, du café ou du thé.
  • La méthode du jeûne alterné : elle consiste à jeûner un jour sur deux en alternant les jours de jeûne avec les jours d’alimentation normale.
  • La méthode du jeûne prolongé : elle consiste à jeûner pendant plusieurs jours d’affilée, parfois jusqu’à une semaine.

NB : Pour les plus gourmands d’entre vous, le jeûne intermittent ne doit pas être utilisé comme une excuse pour manger n’importe quoi pendant la période de nourriture ! 

Combien de temps avant d’avoir des effets ?

Les résultats dépendent de plusieurs facteurs, comme ton métabolisme, ton régime alimentaire, ton niveau d’activité physique et ton état de santé général.

Cependant, tu pourrais remarquer des effets dès les premiers jours de pratique du jeûne intermittent, tels que la perte de poids, une amélioration de ton énergie et de ta concentration, ainsi qu’une diminution de ton appétit.

D’autres avantages pour ta santé, comme une réduction de l’inflammation, la régulation de ta glycémie et une baisse de ta tension artérielle, peuvent prendre plus de temps à se manifester. Ils pourraient nécessiter une pratique régulière du jeûne intermittent sur une période plus longue.

Il est important de noter que les résultats peuvent varier d’une personne à l’autre. Pour maximiser les bienfaits sur ta santé, il est essentiel que tu combines la pratique du jeûne intermittent avec un régime alimentaire sain et équilibré, ainsi qu’une activité physique régulière.

Quelles étapes suivre pour un 16/8

Le jeûne intermittent peut être pratiqué de différentes manières, mais voici pour toi ci-dessous des conseils pour organise ta journée de jeûne 16/8 dans sa globalité :

  1. Choisir une période de 8 heures pour manger : Vous pouvez choisir n’importe quelle période de 8 heures qui convient le mieux à votre emploi du temps. Par exemple, si vous préférez manger entre 11h et 19h, vous pouvez planifier vos repas dans cette période.
  2. Jeûner pendant les 16 heures restantes : Pendant les 16 heures qui restent, vous devez vous abstenir de manger et de boire des boissons contenant des calories. Cependant, vous pouvez boire de l’eau, du thé, du café ou d’autres boissons non caloriques.
  3. Manger des repas équilibrés : Lorsque vous mangez pendant la période de 8 heures, assurez-vous de consommer des aliments nutritifs et équilibrés pour fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin. Évitez les aliments transformés et les aliments riches en calories vides.
  4. Répéter le processus : Vous pouvez répéter ce processus quotidiennement ou plusieurs fois par semaine selon vos préférences et vos objectifs.

Exemple de journée type

Si tu n’es pas sûre de comment organiser ta journée, retrouve ci-dessous une mise en situation lors d’une journée type de jeûne intermittent 16/8.

Heure Activité Alimentation
7h00 Réveil Eau ou boisson chaude non sucrée
12h00 Déjeuner Aliments sains et riches en nutriments tels que des légumes, des protéines maigres et des glucides complexes (ex: poulet grillé ou légumineuse, avec des légumes, et/ou  du riz complet)
16h00 Collation Saine et légère si besoin (ex: fruits frais)
20h00 Dîner Dîner avec une source de protéines, comme du poisson ou du tofu, des légumes et des féculents comme du quinoa ou de la patate douce. Il doit être léger et équilibré,  éviter  les aliments riches en graisses et en sucres
21h00-

 

7h00

Jeûne Boire de l’eau , un bouillon de légumes ou une infusion non sucrée : dernière collation de la journée

Quels en sont les effets ?

Les effets du jeûne intermittent peuvent varier d’une personne à une autre. Et oui ! Les effets peuvent également dépendre du respect de la méthode et de la qualité de l’alimentation pendant la période de nourriture. Par exemple, certaines personnes peuvent constater une perte de poids rapide, avec une réduction de la graisse corporelle et une amélioration de la santé métabolique. Cependant, il est important de souligner qu’il n’y a pas de garantie quant aux résultats. 

Les bienfaits du jeûne ?

Le jeûne intermittent peut avoir de nombreux bienfaits pour ta santé, en voici quelques exemples :

  • Perte de poids : Le jeûne intermittent peut aider à perdre du poids en réduisant la quantité de calories consommées et en augmentant le taux métabolique. Cela peut conduire à une diminution de la masse grasse corporelle.
  • Régulation de la glycémie : Le jeûne intermittent peut aider à réguler les niveaux de glucose dans le sang en améliorant la sensibilité à l’insuline. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
  • Amélioration de la santé cardiaque : Le jeûne intermittent peut réduire le taux de cholestérol et de triglycérides, deux facteurs de risque pour les maladies cardiaques.
  • Réduction de l’inflammation : Le jeûne intermittent peut aider à réduire l’inflammation dans le corps, ce qui est lié à de nombreuses maladies chroniques.
  • Amélioration de la fonction cérébrale : Le jeûne intermittent peut améliorer la fonction cérébrale et la clarté mentale en augmentant la production de certaines hormones cérébrales.

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Les dangers ?

Attention tout de même, le jeûne intermittent peut être dangereux pour certaines personnes, notamment les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes souffrant de troubles alimentaires ou de maladies chroniques. 

La méthode 16/8, la plus populaire est elle aussi à pratiquer avec précaution. En effet, cette méthode peut être difficilement soutenable sur le long terme, en particulier pour les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires ou de diabète. Il est possible de ressentir de la fatigue, des vertiges, des nausées, voire des pertes de conscience, en cas de pratique inadéquate du jeûne intermittent. 

Notre témoignage

Pour la rédaction de cet article, nous avons recueilli le témoignage inspirant d’Emma, âgée de 30 ans, sans problèmes de santé particuliers, qui a décidé de réaliser un jeûne intermittent pour perdre des kilos suite à sa première grossesse. Pendant une année complète, elle a suivi avec détermination la méthode 24 heures, en jeûnant pendant 24 heures tout en effectuant deux séances de sport par semaine.

Les débuts n’ont pas été faciles pour elle, éprouvant une sensation de fatigue générale et de faim prononcée. Cependant, après un mois de persévérance, sa faim a disparu, et au bout de cinq mois, la fatigue a commencé à disparaître.

Sa ténacité lui a permis d’observer des résultats significatifs :

« J’ai réussi mon objectif initial de perdre mes kilos de grossesse, avec une perte de plus de 40 kilos. En parallèle, j’ai ressenti un véritable regain d’énergie et de concentration. J’ai noté une diminution notable de mon appétit. Au fil du temps, j’ai pu constater des bénéfices sur ma santé générale en contractant beaucoup moins de maladies virales. Les premiers mois ont été difficiles physiquement et mentalement, mais je suis extrêmement fière d’avoir réussi à tenir sur la durée. »

Aujourd’hui, afin de maintenir son poids, Emma mange uniquement lorsqu’elle en ressent le besoin et non par habitude. Elle continue de manger équilibré en acceptant quelques écarts pour ne pas ressentir de frustration. Elle pratique aussi trois séances de sport par semaine.

Les clés de sa réussite dans le jeûne intermittent ont été :

  1. L’hydratation,
  2. Une alimentation équilibrée,
  3. Et la persévérance !

Il est important de noter que les résultats peuvent varier d’une personne à l’autre en fonction de divers facteurs tels que le métabolisme individuel, le régime alimentaire suivi, le niveau d’activité physique et l’état de santé général. Chaque individu réagit différemment au jeûne intermittent. Par conséquent, il est essentiel d’adapter la pratique du jeûne intermittent à ses propres besoins et de consulter un professionnel de la santé avant de l’adopter, surtout en cas de conditions médicales préexistantes.