Programme HIIT cardio : idéal pour la perte de poids
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Programme HIIT cardio : idéal pour la perte de poids

11 août 2023 | Workout

Salut toi ! Tu cherches à maximiser tes résultats tout en minimisant le temps passé à la salle de sport ?

Alors, tu devrais peut-être essayer le programme HIIT cardio !

Tout d'abord, qu'est-ce que le HIIT cardio ?

Le HIIT, ou High Intensity Interval Training est une méthode d’entraînement qui combine des exercices cardiovasculaires de haute intensité avec des périodes de récupération active ou de repos complet. 

Cette méthode a pour but d’augmenter ta fréquence cardiaque et ta consommation d’oxygène en alternant des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération active. 

Le HIIT cardio peut être pratiqué avec une grande variété d’exercices, tels que le sprint, le vélo, le sprint, les fentes, les squats, la corde à sauter…

Les bienfaits d'un programme HIIT cardio

HIIT cardio, l’entraînement parfait pour perdre du poids rapidement

Tu cherches un moyen efficace de perdre du poids rapidement ? Alors, le HIIT cardio est probablement ce qu’il te faut ! Grâce à l’alternance entre des périodes d’effort intense et de récupération active, le HIIT cardio peut augmenter ta dépense énergétique et brûler des calories à un rythme rapide. En plus de cela, le HIIT cardio stimule ton métabolisme pour que tu continues à brûler des calories même après l’entraînement.

Mais le HIIT cardio ne se contente pas de brûler des calories : il peut également t’aider à perdre de la graisse corporelle tout en préservant ta masse musculaire. En effet, en alternant entre des périodes d’effort intense et de récupération, le HIIT cardio envoie des signaux à ton corps pour qu’il puise dans ses réserves de graisse pour produire de l’énergie, plutôt que dans les réserves de glycogène stockées dans les muscles. De cette manière, tu peux perdre de la graisse tout en maintenant ta masse musculaire et en évitant de tomber dans le piège du catabolisme musculaire.

Les autres bienfaits du HIIT cardio

En plus de brûler de la graisse, le HIIT cardio peut également améliorer ta capacité cardiovasculaire et respiratoire. En stimulant ton système cardiovasculaire, tu augmenteras ta capacité à fournir de l’oxygène à tes muscles pendant l’exercice, ce qui te permettra de performer à un niveau plus élevé et plus longtemps. À long terme, cette amélioration de la capacité cardiovasculaire peut réduire ton risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’autres problèmes de santé.

Enfin, le HIIT cardio peut aider à renforcer et tonifier tes muscles. Bien que l’accent soit souvent mis sur l’aspect cardiovasculaire du HIIT, de nombreux exercices de HIIT impliquent également l’utilisation de poids corporels ou d’haltères pour renforcer les muscles. En intégrant des exercices de renforcement musculaire dans un programme cardio HIIT, tu pourras stimuler la croissance musculaire tout en brûlant des calories.

Des exemples de circuits cardio HIIT

Un entraînement cardio HIIT sans matériel

Pour cet entraînement HIIT, nous allons utiliser le protocole Tabata, qui consiste en 20 secondes d’effort intense suivies de 10 secondes de récupération active, répétées pendant 4 minutes. Nous allons alterner entre deux exercices différents, et faire 8 séries de chaque exercice pour un total de 16 minutes. N’oublie pas de t’échauffer avant. 

  1. Exercice 1 : Pour le premier exo, nous allons faire des burpees. Pour chaque série, fais autant de burpees que possible en 20 secondes, puis récupère pendant 10 secondes en marchant ou en faisant du jogging sur place. Répète ce cycle pendant 4 minutes, pour un total de 8 séries.
  2. Pour l’exercice 2, nous allons faire des sprints. Pour chaque série, sprinte à pleine vitesse sur un tapis roulant, un vélo stationnaire ou en extérieur pendant 20 secondes, puis récupère pendant 10 secondes en marchant ou en faisant du jogging sur place. Répète ce cycle pendant 4 minutes, pour un total de 8 séries.

Un entraînement cardio HIIT en salle

Voici un autre circuit à réaliser en salle. N’oublie pas de faire un échauffement avant, de bien respirer pendant tes exercices et de rester hydraté tout au long de ta séance. Si tu es débutant en HIIT, commence par des temps plus courts et ajuste l’intensité à tes capacités.

  1. Exercice 1 : Pour cet exercice, tu vas utiliser un rameur. Fais 30 secondes d’effort intense, puis récupère pendant 30 secondes en rameur à un rythme plus lent. Répète ce cycle pendant 5 à 10 minutes, selon ton niveau de forme physique.
  2. Exercice 2 : Pour l’exercice suivant, utilise un vélo stationnaire. Pédale à une vitesse élevée pendant 30 secondes, puis récupère pendant 30 secondes en pédalant plus lentement. Répète ce cycle pendant 5 à 10 minutes.
  3. Exercice 3 : Pour l’exercice final, utilise un tapis roulant. Fais un sprint à pleine vitesse pendant 30 secondes, puis récupère pendant 30 secondes en marchant ou en trottinant à un rythme plus lent. Répète ce cycle pendant 5 à 10 minutes.
  4. Termine ta séance d’entraînement HIIT cardio en effectuant un retour au calme de 5 à 10 minutes en utilisant la machine cardiovasculaire de ton choix.

L’avantage d’un programme HIIT cardio

L’avantage majeur du HIIT cardio est qu’il est entièrement personnalisable selon tes préférences et tes besoins. Tu peux modifier le nombre d’exercices, la durée de chaque intervalle, le temps de récupération, l’intensité et même la fréquence d’entraînement pour créer un programme sur mesure qui te convient parfaitement.

Par exemple, si tu es débutant en HIIT, tu peux commencer par des séances plus courtes et avec des temps de récupération plus longs, puis augmenter progressivement l’intensité et la durée des séances au fil du temps. Si tu préfères des exercices de cardio spécifiques comme la natation ou le vélo, tu peux les incorporer dans ton programme HIIT pour varier les mouvements et les cibler les muscles de manière différente.

Les options sont presque infinies, ce qui signifie que tu peux personnaliser ton programme HIIT cardio pour atteindre tes objectifs de forme physique, quels qu’ils soient.

En fin de compte, un programme HIIT cardio est un puissant pour perdre du poids efficacement et gagner en masse musculaire. Bien sûr, cela nécessite de la discipline et de l’engagement, mais si tu es prêt à relever le défi, les résultats peuvent être remarquables. Alors n’hésite pas à intégrer le HIIT cardio dans ton programme d’entraînement, et tu seras bientôt en train plus confiant et en forme que jamais !