protéines végétales
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Les bienfaits des protéines végétales

10 nov. 2023 | Nutrition | protéine | protéines végétales | Recette
En tant que sportif, tu sais à quel point les protéines jouent un rôle crucial dans ton alimentation. Mais as-tu déjà exploré le monde des protéines végétales ? Si ce n'est pas le cas, il est grand temps de t'y plonger, surtout si tu envisages un régime alimentaire végan. Les protéines d'origine végétale sont bien plus que de simples alternatives aux protéines animales, elles sont un atout précieux pour ton endurance, ta performance et ta santé globale.
Dans cet article, nous allons explorer le monde des protéines végétales de A à Z. Découvre pourquoi elles sont essentielles pour ton succès en tant qu'athlète, comment elles se comparent aux protéines animales, quels aliments regorgent de protéines végétales, et même quelques idées de recettes délicieuses pour t'aider à intégrer ces trésors nutritionnels dans ton régime alimentaire. Prépare-toi à booster ta performance sportive et à découvrir une alimentation saine et équilibrée avec les protéines végétales.

 protéines végétales

Les protéines végétales, c’est quoi ?

C’est bien connu, les protéines sont le cœur de l’alimentation de tout sportif. Eh bien, les protéines végétales sont elles aussi essentielles et tu devrais sérieusement les considérer. Alors, les protéines végétales, qu'est-ce que c'est exactement ? En bref, ce sont les joyaux que la nature nous offre pour maintenir nos muscles en pleine forme et notre corps en mode super athlète. Elles se trouvent principalement dans les plantes comme les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et même certaines céréales.

Ces protéines sont essentielles pour ta récupération après un entraînement intensif et pour la croissance musculaire. Elles sont une source de puissance pure pour tes performances sportives. Mais attention, elles sont aussi bien plus que ça ! Les protéines végétales sont en général plus faibles en gras saturés que les protéines animales, ce qui est top pour ta santé cardiovasculaire. Elles sont également chargées en fibres, en vitamines et en minéraux, ce qui boostera ton énergie, ta concentration et ton bien-être général.

Alors, les protéines végétales, c'est la clé pour devenir un athlète plus fort et plus sain. Ne sous-estime pas leur pouvoir. Maintenant que tu sais ce qu'elles sont, explorons pourquoi tu en as besoin pour briller sur le terrain, la piste ou dans la salle de sport.

Pourquoi en a-t-on besoin ?

Eh bien, imagine que tes muscles sont des moteurs de course, et les protéines végétales sont le carburant premium qui les fait tourner à plein régime. Elles sont composées d'acides aminés, les éléments constitutifs de base de la protéine, qui sont essentiels pour la réparation et la croissance musculaire. En tant que sportif, tu sollicites tes muscles de manière intense à chaque entraînement, créant de minuscules déchirures. Les protéines végétales interviennent alors comme des ouvriers de la réparation, reconstruisant tes fibres musculaires plus fortes qu'avant et c'est ce qui te permet d'augmenter ta force.

En plus de favoriser la croissance musculaire, les protéines végétales jouent un rôle clé dans la régulation de ton métabolisme, t'aidant à brûler des graisses et à maintenir un poids santé. Elles sont également cruciales pour ton système immunitaire, t'aidant à rester en pleine forme, même lorsque tu pousses ton corps au maximum. Alors, retiens bien ceci : les protéines végétales sont le carburant de tes muscles, le gardien de ton métabolisme et le bouclier de ton immunité.

 

La différence entre les protéines animales et végétales

Les protéines sont essentielles, c'est un fait, mais il existe deux principales sources à considérer : les protéines végétales et les protéines animales. Les protéines animales, que tu trouves dans des aliments comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, sont souvent considérées comme des sources de protéines complètes. Cela signifie qu'elles fournissent tous les acides aminés essentiels dont ton corps a besoin. Elles sont donc efficaces pour la construction musculaire et la récupération.

D'un autre côté, les protéines végétales, présentes dans des aliments comme les haricots, les lentilles, les noix et le tofu, sont généralement vues comme des sources de protéines incomplètes. Or, une protéine ne peut être complète ou incomplète : elles possèdent obligatoirement les 8 acides aminés essentiels, c’est-à-dire ceux que l’organisme ne produit pas. Les 8 acides aminés en question sont :

  • La valine
  • La leucine
  • L’isoleucine
  • La thréonine
  • La méthionine
  • La lysine
  • La phénylalanine
  • Le tryptophane

En revanche, il est vrai que les protéines végétales possèdent moins de lysine et de méthionine que celles d’origine animale. Pour information, la lysine sert à soutenir le système immunitaire et les os, tandis que la méthionine a un rôle dans la synthèse protéique et protège le foie. Tu peux alors compléter ton alimentation avec de l'Oméga-3 Squad Nutrition pour renforcer ton système immunitaire et réduire les inflammations articulaires.

Par exemple, 100 grammes de poulet cuit fournissent entre 30 et 35 grammes de protéines. Tu peux le remplacer par 200 grammes de tofu ferme ou 350 grammes de lentilles cuites pour obtenir l’équivalent en termes de protéines.

En plus de cela, les protéines végétales sont souvent plus faibles en gras saturés, en cholestérol et en calories par rapport aux protéines animales. Elles sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, ce qui est excellent pour ta santé globale. De plus, leur production a souvent un impact environnemental moindre que celle des protéines animales. En fin de compte, la principale différence réside dans la source et la composition des protéines, mais en faisant des choix judicieux, tu peux intégrer parfaitement les protéines végétales dans ton alimentation d'athlète.

 

Quels sont les aliments les plus protéinés ?

Les protéines végétales sont devenues une option de plus en plus populaire pour ceux qui cherchent à adopter une alimentation plus équilibrée et respectueuse de l'environnement. Elles sont non seulement bonnes pour toi, mais aussi pour la planète. Pour t'aider à planifier ton régime riche en protéines d'origine végétale, nous avons compilé une liste d'aliments qui sont des véritables champions en matière de protéines. Consulte le tableau ci-dessous pour découvrir les aliments végétaux qui fournissent une dose saine de protéines tout en offrant une variété de bienfaits pour ta santé.

Aliment (portion de 100g)

Teneur en protéines (en g)

Seitan

25

Amandes

20 à 23

Tofu

15 à 20

Lentilles

9

Quinoa

4 à 5

 

Quelques idées de recettes avec des protéines végétales

Tu peux facilement intégrer les protéines végétales à ton alimentation en faisant de simples recettes gourmandes. En voici quelques-unes :

Le porridge aux graines de chia

  • Dans une verrine, placer : 2 cuillères à soupe de fromage blanc, 1 cuillère à soupe de graines de chia, un peu de lait et de sirop d’agave selon tes préférences.
  • Laisser reposer une nuit au réfrigérateur
  • Déguster avec des morceaux de fruits de ton choix pour plus de goût

     porridge graines chia

    Les gaufres salées aux lentilles corail et feta

    • Faire cuire 250g de lentilles corail et laisser refroidir
    • Incorporer 1 œuf aux lentilles, puis 80g de yaourt végétal, 80g de farine et ½ cuillère à soupe de levure
    • Mixer jusqu’à obtenir une pâte homogène
    • Émietter 80g de feta et incorporer-la dans la pâte en mélangeant brièvement avec une cuillère
    • Huiler le gaufrier puis déposer 1 cuillère à soupe de pâte dans chaque côté
    • Laisser cuire environ 2min30 et déguster !

    gaufres lentilles corail