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Fini le grignotage : nos astuces infaillibles

29 sept. 2023 | coupe-faim | grignoter | indice glycémique | protéine

Qui n'a jamais succombé à la tentation d'une collation impromptue, souvent bien trop calorique ? Nous t'aidons à appréhender et à surmonter ces fringales indésirables en prenant conscience des raisons qui te poussent à grignoter. Ensuite, nous t’expliquerons comment lutter contre cette envie démoniaque et te donnerons quelques astuces dignes de nos grand-mères !

Les 5 raisons qui te poussent à grignoter

Source n°1 du grignotage : la faim

La première raison - et la plus évidente - pour laquelle tu attrapes ces petites collations, c'est la faim. Ton corps est comme une machine, il a besoin de carburant pour tourner à plein régime ! Et quand il se fait trop discret, tu commences à ressentir cette sensation de creux dans le ventre. C'est le signal que ton corps envoie pour te rappeler : "Hé, mec, c'est l'heure de ravitailler !" C'est une réaction naturelle, une sorte d'appel de la nature que tu ne devrais pas ignorer.

Source n°2 du grignotage : les émotions

Le grignotage n'a pas toujours grand-chose à voir avec la faim physique. Parfois, c'est carrément une affaire émotionnelle. Le stress, l'ennui, la tristesse, ou même la joie peuvent te pousser à fouiller dans le frigo ou à dévaliser le placard à en-cas. Les émotions ont ce pouvoir mystérieux de déclencher des envies irrésistibles. C'est comme si ton cerveau te disait : "Hé, mec, on a besoin de réconfort !" Et franchement, qui peut résister à un petit réconfort de temps en temps ?

Source n°3 du grignotage : les habitudes alimentaires

Si toi aussi t’es de la team chocolat devant un bon film chaque soir, ton cerveau peut finir par associer télé et grignotage. C'est ce qu'ils appellent une "réponse conditionnée", comme si ton cerveau disait : "OK, TV allumée, c'est l'heure du chocolat !".

Source n°4 du grignotage : l'ennui et la routine

Quand tu ne fais rien, il est très tentant de te tourner vers la nourriture pour t'occuper. C'est un truc qui arrive à beaucoup d'entre nous. Mais ne t'inquiète pas, t'as le pouvoir de changer ça en trouvant d'autres occupations. Par exemple, au lieu de te jeter sur le premier paquet de gâteaux, pourquoi ne pas sortir courir, boire un verre, lire ou faire du shopping ? Les options sont nombreuses, et tu découvriras que la nourriture n'est qu'une distraction parmi tant d'autres pour t'occuper quand t'as rien à faire.

Source n°5 du grignotage : la soif déguisée en faim

Si tu ne bois pas suffisamment d'eau, ton corps peut te donner l'impression que tu as faim alors que tu es simplement déshydraté. Alors, avant de te jeter sur les en-cas, essaie de boire un verre d'eau et attends quelques minutes pour voir si cela apaise ta sensation de faim.

 

Comment éviter le grignotage ?

Prends un petit-déjeuner

Le petit-déjeuner est le repas qui met en marche ton métabolisme pour la journée. Ne le saute jamais ! Opte pour un petit-déjeuner équilibré composé de protéines, de glucides complexes et de graisses saines. Par exemple, prépare-toi un smoothie avec les fruits de saison et des pancakes dans lesquelles tu peux ajouter 20g de protéine vanille SQUAD Nutrition.

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Mange des protéines

Les protéines sont tes meilleures amies pour éviter les fringales, elles te rassasient plus longtemps. Assure-toi d'inclure des sources de protéines maigres dans chaque repas : poulet, poisson, œufs, légumineuses, yaourt grec, etc. Les protéines stabilisent également la glycémie, ce qui réduit les pics de faim. Et si tu cherches une source de protéines pratique et efficace, n'oublie pas de jeter un œil à nos produits SQUAD Nutrition ! Disponible directement en ligne et dans certains clubs On Air Fitness de Clermont-Ferrand, Valence et bientôt à Bordeaux, Squad Nutrition est là pour compléter tes besoins en protéines et t'aider à atteindre tes objectifs sportifs.

Ça m’intéresse

Opte pour des glucides complexes

Les glucides complexes, comme les céréales complètes, le riz brun et les légumes, sont une source d'énergie stable. Ils libèrent du glucose lentement dans ton sang, te maintenant énergique et t'empêchant de ressentir des creux de faim entre les repas. Alors la prochaine fois que tu fais tes courses, remplace ton riz blanc par du riz brun !

Ne néglige pas les graisses saines

Les graisses saines, comme celles trouvées dans les avocats, les noix, et l'huile d'olive, sont essentielles pour une alimentation équilibrée. Elles te donnent de la satiété et contribuent à l'absorption des vitamines liposolubles. Mais attention, il ne faut jamais abuser des bonnes choses !

Ajoute des fruits et légumes à chaque repas

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Les légumes et les fruits sont riches en fibres, en vitamines, en eau et en minéraux essentiels pour ta santé. Ils ajoutent aussi du volume à tes repas sans ajouter trop de calories. Garde en tête que ton assiette doit être composée à moitié de légumes, d’un quart de protéines, d’un quart de féculents et d’une portion de matière grasse végétale. Alors n’hésite pas à ajouter des haricots, des courgettes ou des brocolis à chacun de tes repas !

Favorise les aliments coupe-faim

Certains aliments sont connus pour leur capacité à réduire l'appétit. Les pommes, par exemple, sont riches en fibres et peuvent te donner une sensation de satiété. En plus de ça, elles fournissent plus d’énergie au corps qu’une tasse de café et ne causent aucun effet secondaire, incroyable non ? Les amandes sont également une option saine et nutritive pour apaiser la faim. Mais le coupe-faim le plus naturel et le plus sous-estimé est l'eau ! Boire suffisamment d'eau tout au long de la journée peut aider à réduire les fringales.

Répartis tes repas

La répartition des repas est une stratégie essentielle pour maintenir un niveau d'énergie stable tout au long de la journée et éviter les fringales. Plutôt que de compter uniquement sur trois repas principaux, envisage de diviser tes apports en 4 à 6 repas plus petits. Cela permet de maintenir un métabolisme actif, d'apporter une énergie constante à ton corps et de minimiser les creux de faim qui on tendance à intervenir aux alentours de 16h par exemple.

Planifie tes collations

Si tu prévois des collations, assure-toi qu'elles sont équilibrées. Opte pour des combinaisons de protéines et de glucides. Par exemple, une poignée de noix avec des baies, un pancake protéiné, ou encore un délicieux muffin healthy ! Planifier des collations saines peut t'empêcher de céder aux tentations malsaines et imprévues.

Cuisine avec un faible indice glycémique (IG)

L'indice glycémique (IG) est une mesure qui évalue la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans un aliment sont digérés et absorbés dans le sang, provoquant ainsi une élévation de la glycémie. Il permet de classer les aliments en fonction de leur impact sur la glycémie. L'IG est généralement exprimé en pourcentage par rapport à une référence, le glucose pur étant la référence maximale avec un IG de 100. A savoir que l’indice glycémique n’est pas indiqué sur les emballages des aliments et n’a aucun rapport avec leur nutriscore. Nous ne pouvons pas faire le calcul nous-même, alors si tu souhaites connaître l’IG d’un aliment, réfère-toi à des tableaux tels que celui d’Elveapharma ou du site La Nutrition.

Catégories d’Indice Glycémique

Exemples d’aliments

IG bas (0-50)

Légumes verts, légumineuses, fruits oléagineux, céréales complètes…

IG moyen (50-70)

Pain complet, riz basmati, croissants, sorbets…

IG élevé (70 et +)

Sucreries, pain blanc, céréales raffinées, boissons sucrées, frites, bière…

 

Lutte contre le grignotage compulsif le soir

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Te reconnais-tu dans cette scène familière où, le soir après le dîner, tu te détends devant ton film préféré avec une tablette de chocolat ou un paquet de bonbons ? C'est une habitude que beaucoup d'entre nous partagent, et il n'y a rien de mal à se faire plaisir de temps en temps. Mais à quel point cette douce tentation a-t-elle pris racine dans ta vie et comment peux-tu maintenir un équilibre entre le plaisir et la santé ? Nous te donnons toutes les astuces pour contrôler ce grignotage nocturne, prêt à l’effacer de ta vie ?

Identifie les déclencheurs du grignotage nocturne

La première étape pour arrêter le grignotage compulsif le soir est d'identifier les déclencheurs de ce comportement. As-tu tendance à grignoter lorsque tu es stressé, ennuyé, ou tout simplement devant la télévision ? Prends conscience de ce qui te pousse à grignoter et note ces déclencheurs. Cette prise de conscience est essentielle pour changer tes habitudes.

Éloigne les tentations

Si les tentations sont à portée de main, tu es plus susceptible de grignoter. Éloigne les aliments malsains de ton environnement, cache-les au fond des placards trop hauts ou ceux que tu n’ouvres jamais, tu les oublieras ! Et si t’es courageux, débarrasse-toi de tout ça ! Fais le tri et garde seulement les options saines et équilibrées pour éviter les craquages impulsifs.

Prévois des alternatives saines

Au lieu de grignoter des chips ou des bonbons, prévois des alternatives saines pour satisfaire tes envies. Par exemple, opte pour un peu de yaourt grec avec des fruits frais ou une poignée de noix de cajous. Ces options te rassasieront et te fourniront les nutriments essentiels.

Crée une routine apaisante

Les rituels apaisants peuvent t'aider à éviter le grignotage compulsif. Crée une routine relaxante le soir, comme prendre un bain chaud, méditer, ou lire un livre. Ces activités peuvent t'aider à réduire le stress et à éviter de recourir à la nourriture pour te réconforter.

Évite de manger trop tard

Manger trop près de l'heure du coucher peut perturber ton sommeil et favoriser le stockage des calories sous forme de graisse. Essaie de terminer ton dernier repas au moins deux heures avant de te coucher pour favoriser une meilleure digestion et un sommeil de qualité. Pense aussi à manger à heure fixe, ce qui te permet d’éviter les carences et de réguler ton horloge biologique.

Trouve un moyen de te distraire

Lorsque l'envie de grignoter te prend, essaie de te distraire. Trouve une activité, sors prendre l'air, appelle un ami, ouvre un livre, fais ce que tu aimes ! La distraction peut t'aider à surmonter l'envie de grignoter.

Brosse-toi les dents

Le brossage des dents envoie un signal à ton cerveau que la période de repas est terminée, ce qui peut t’aider à freiner tes envies de grignotage entre les repas. Entre nous, on a tous déjà fait l’erreur de boire un jus d’orange après le brossage de dents, et ça coupe l’envie de recommencer !

Mâche un chewing-gum sans sucres

Le simple fait de mâcher crée une sensation de bouche occupée, ce qui peut tromper ton cerveau et réduire l'envie de grignoter. De plus, le goût du chewing-gum sans sucres peut satisfaire une envie de sucre sans apporter de calories supplémentaires. C'est une stratégie pratique pour éviter les collations non planifiées mais il est important de choisir des chewing-gums sans sucres pour éviter d'en ajouter à ton alimentation.

 

Quelques astuces bonus pour lutter contre le grignotage

Les plantes qui apaisent la faim

Certaines plantes sont réputées pour leur capacité à réguler l'appétit. Le fenugrec est une plante utilisée depuis des siècles pour ses propriétés coupe-faim. Il peut être consommé sous forme de complément alimentaire ou en infusion. Le ginseng est une autre plante connue pour ses effets sur la satiété. Explore ces options en consultation avec un professionnel de la santé.

Les huiles essentielles apaisantes

Les huiles essentielles peuvent également être utiles pour réduire les fringales. La menthe poivrée est connue pour son pouvoir à calmer l'appétit. Tu peux diffuser quelques gouttes d'huile essentielle de menthe poivrée chez toi ou prendre une tisane à la menthe pour apaiser les envies de grignotage. Assure-toi toujours de suivre les recommandations d'utilisation des huiles essentielles.

Les tisanes apaisantes

Les tisanes sont une option apaisante pour contrôler les fringales. La camomille est réputée pour ses propriétés calmantes, ce qui peut t'aider à éviter le grignotage impulsif, en particulier le soir. Une tasse de tisane à la camomille avant de te coucher peut également favoriser un sommeil réparateur, ce qui est essentiel pour la gestion du poids.

 

La modération et l'équilibre avant tout

Bien que ces solutions contre le grignotage puissent être efficaces, il est essentiel de les utiliser avec modération et dans le cadre d'une alimentation équilibrée et variée. Les compléments alimentaires, les plantes et les huiles essentielles peuvent avoir des interactions avec d'autres médicaments ou des effets secondaires indésirables, donc n'hésite pas à consulter un professionnel de la santé avant de les utiliser.

Enfin, n'oublie pas que changer ses habitudes alimentaires peut prendre du temps. Ne te décourage pas si tu as des rechutes occasionnelles. Reste patient avec toi-même et continue à travailler sur de meilleures habitudes, bon courage !